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Auswege
Was hilft gegen Arbeitssucht?
Empfehlenswert ist, einen individuellen Plan aufzustellen mit Veränderungswünschen und ab wann welche umgesetzt werden. Unterstützen kann ein Gespräch unter Betroffenen und mit dem Partner.
Am besten gleich oder in den nächsten 72 Stunden damit beginnen!
Tipps zu Schwierigkeiten
Hier haben wir verschiedene Auswege, Ideen und Hilfen zusammengestellt:
Nach einem Crash:
Step1:
Situation akzeptieren
Akzeptiere den Crash als gesunde Reaktion auf eine lange Krankheitsphase. Krisen sind immer auch wichtige Chancen für unsere Entwicklung. Setz dich nicht unnötig unter Druck. Versuch deine Situation so gut wie möglich anzunehmen und hadere nicht mit dir, mach dir keine Vorwürfe. Gesteh ein, dass du jetzt kürzer trittst und dich selbst neu entdeckst. Erlaube dir selbst, jetzt an erster Stelle zu stehen und dich auf dich konzentrieren zu dürfen.
Erinnere dich immer daran, dass du alles viel schlimmer siehst, als es in Wirklichkeit ist.
Führe ein Tagebuch durch den Crash, das dir auf dem Weg immer wieder wird helfen können.
Step2:
Zur Ruhe kommen und zu sich selbst finden
Nimm dir Zeit für dich selbst. Versuche vor allem gedanklich zur Ruhe kommen, damit du wieder klar sehen und neue Energie tanken kannst. Du wirst erstaunt sein, wie viel du mit dieser kleinen Übung schon erreichen kannst: Mach eine Pause, sobald du dich angespannt fühlst, evtl. mit Hilfe von Atemübungen, Entspannungsübungen etc. Einfach mal gar nichts denken. Einatmen, ausatmen und dich auf das ich, das Hier und Jetzt konzentrieren. Gerade am Anfang ist das vielleicht alle 15 Minuten, halbstündlich, sicher aber stündlich nötig.
Der Mensch ist nicht auf der Welt um möglichst viel zu tun. Nichtstun gehört zur Fülle des Lebens und öffnet uns Türen, an denen wir sonst vorbeirennen.
Wenn möglich, sind Ferien oder eine Auszeit sinnvoll.
Step 3:
Entspannt sein
Versuche dann, diese Entspannung mit in alle deine Aktivitäten und deine Arbeit zu nehmen. Versuche, nicht mehr mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, sondern eines nach dem andern. Mit der Zeit kann so der Zeitraum zwischen den nötigen Pausen immer grösser werden.
Dank der regelmässigen Pausen wirst du immer klarer sehen und ruhiger werden.
Finde in die Gegenwart zurück. Werde dir bewusst, wenn du an die Vergangenheit denkst oder an der Zukunft studierst. Lass die Gedanken zur Ruhe kommen.
Step 4:
Verhalten verstehen lernen
Indem du wieder ruhiger wirst, und klarer siehst, kannst du immer mehr auch wieder dich selbst, deine Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen können und wieder eine Verbindung zu dir selbst aufnehmen können. Dann kannst du dich den anstehenden Fragen stellen:
Lebensvision prüfen
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was hat sich an der Entwicklung meines Lebens falsch entwickelt? |
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Was möchte ich ändern? |
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Welche Ziele habe ich? |
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Was ist mir wirklich wichtig? |
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Ich definiere meine Lebensziele und -visionen neu |
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Ich setzte die für mich richtigen Prioritäten. |
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Ich prüfe Alternativen
z.B. Downshifting, Auszeit, Reduktion des Arbeitspensums, ein Tag von zu Hause arbeiten, freie Wochenenden, Neuorientierung, Jobwechsel, (Teil-)Selbständigkeit etc.) |
Vereinfachen und entlasten
Ich vereinfache mein Leben und entlaste mich dadurch: Weniger ist mehr! Ich konzentriere mich auf das Wesentliche, die einfachen Dinge. Ich überlege, wofür ich mich verausgabt habe: welche dieser Dinge sind es wert, dafür soviel Geld, Zeit und Energie zu investieren? Worauf kann ich verzichten und mein Leben damit erleichtern (günstigeres Zuhause, Luxus, Auto, Lifestyle, etc.) und den (finanziellen) Druck verringern?
Entlasten ist auch wichtig im Bereich der äusseren Einflüsse. Schalte negative «Einflüsterer» ab, die manipulieren oder künstliche Bedürfnisse entstehen lassen wollen: Massenmedien wie Werbung, Nachrichten, Zeitschriften mit ProductPlacements, Fernsehen, Internet, Mails, Handy etc.
Was gibt mir Kraft? Und was nimmt mir Kraft?
Erwartungen entrümpeln
Was sind meine eigenen Erwartungen an mich selbst?
Und welche Erwartungen sind eigentlich die Erwartungen anderer? In wieweit möchte ich ihnen nachkommen? Und werden sie wirklich an mich gestellt oder meine ich das nur? (z.B. würden die meisten Familien gerne auf Luxus verzichten und dafür mehr Zeit mit ihren Liebsten verbringen!).
Einstellung zur Arbeit ändern
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Ich ändere meine Einstellung zur Arbeit |
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ich stelle meine Gesundheit an erste Stelle und ändere Pläne und Ziele, wenn sie mir schaden |
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ich sehe ein, dass nicht alles alleine von mir abhängt - ich lerne, loszulassen |
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Ich habe mehr Geduld mit mir selbst |
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Ich gehe alles langsamer an, Schritt für Schritt |
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Ich lasse mir dabei helfen |
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bei der Planung und Organisation der Arbeit bin ich mir selbst gegenüber liebevoll und nehme Rücksicht auf mich |
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Ich unterlasse unnötige Tätigkeiten |
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ich habe immer weniger Angst |
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Ich erledige meine Arbeit gut, akzeptiere meine Schwächen und Fehler und löse mich von meinem Perfektionismus |
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ich ruhe mich aus, bevor ich erschöpft bin |
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bevor ich eine neue Arbeit beginne frage ich mich ehrlich, ob ich dafür noch genug Energie habe |
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ich kann auch eine laufende Arbeit unterbrechen für eine nötige Pause etc. |
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ich erkenne, dass nicht jeder Moment produktiv sein muss und schaffe Raum für Kreativität, Spass und Lebensfreunde |
Verhalten bei der Arbeit ändern
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Ich gestehe meine Arbeitssucht(gefährdung) ein und setze mich mit ihr auseinander |
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Ich stelle mich meinen Gefühlen, setze mich mit Krisen auseinander statt sie (mit Arbeit) zu verdrängen |
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Ich beobachte mich selbst und lerne, arbeitssüchtiges Verhalten zu erkennen |
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Ich betrachte meine Lebensgeschichte: was hat zur meiner Arbeitssucht geführt?
z.B. Erziehung, Kindheitserfahrungen, beruflicher Werdegang, Vorbilder, Krisen etc.
Mögliche Ursachen und Hintergründe
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Ich baue wieder Kontakt zu mir, meinen Bedürfnissen und Wünschen auf |
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Ich weiss und fühle «ich bin ok» |
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ich setze mich nicht mehr unter Druck |
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ich setze andere nicht mehr unter Druck |
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ich mache eines nach dem anderen |
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Ich versuche nicht mehr, alles allein zu schaffen / alles perfekt zu schaffen |
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ich sage auch NEIN |
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ich entwickle eine Strategie zur Bewältigung des Konfliktes, der zu meiner Arbeitssucht geführt hat |
Auf Gefühle und Körper achten
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Ich achte auf meine Gefühle und meinen Körper. Wenn ich mich nicht wohlfühle, mache ich eine Pause um wieder in Kontakt mit mir zu kommen. |
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Ich reagiere auf Hunger, Durst, Müdigkeit, Schmerzen und andere Bedürfnisse und akzeptiere sie liebevoll. |
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ich freue mich über mich, meine neuen Gefühle, Ideen und meine Lebensfreude |
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Ich spüre immer wieder in mich hinein: Wie sieht mein Kraftspeicher aus? |
Grenzen setzen
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Ich sage Nein zu allem, was mich überfordert oder mir nicht gut tut |
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Ich setze mir klare, verbindliche Grenzen:
z.B. wie lange ich arbeite, zu welchen Uhrzeiten und zu welchen nicht.
Z.B. keine Arbeit am Abend nach 18 Uhr, keine Arbeit am Samstag oder Sonntag, störungsfreie Zeiten, feste Abende oder Tage mit Partner/Familie
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Ich bin nicht mehr ständig verfügbar und erreichbar. Z.B. schalte ich das Handy auch mal aus, lese Mails nur zu bestimmten Zeiten, schaffe störungsfreie Zeiten, indem ich nur noch zu bestimmten Zeiten Telefonate tätige etc. |
Zu gesunder Regelmässigkeiten zurückfinden
Ich finde zu einem gesunden Rhythmus zurück, bei dem ich mich wohlfühle:
ich höre rechtzeitig auf zu arbeiten, mache genügend Pausen, nehme mir Zeit für mich und für andere, finde zu einem regelmässigen Schlafrhythmus (gehe früh schlafen, stehe früh auf), ernähre mich gesund (z.B. viel Früchte, Salat und Gemüse essen, viel Wasser trinken etc.) – am besten vegetarisch – und esse langsam, bewege mich in der freien Natur, etc.
Wenn ich eine neue zusätzliche Aufgabe übernehme, gebe ich dafür eine bisherige auf, damit ich mich nicht überfordere.
Sich Zeit für sich selbst nehmen
und auf Bedürfnisse achten
Ich unternehme etwas, was nichts mit Arbeit zu tun hat, sondern Spass macht, Freude gibt und Erholung ist: z.B. Entspannung im Schwimmbad/Thermalbad, Tanzstunden, Waldspaziergang, Sauna, Massage, Yoga, Wandern, Velofahren etc. - und achte darauf, nichts davon zu übertreiben …
Sich Zeit für Familie, Beziehung, Freunde und soziale Kontakte nehmen
Ich nehme mir Zeit für Gespräche und Unternehmungen mit Partner/in, Familie, Freunden, Kollegen. Z.B. gemeinsame Spaziergänge, Abende, Wochenenden, Ferien etc.
Regelmässig eine echte Auszeit nehmen
Ich plane regelmässig echte Auszeiten, kleine und grössere (sei es einige Minuten, einen Tag, eine Woche, einige Monate, …)
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Der Weg
zum Tun
ist das Sein
Nichts ändert sich,
ausser ich ändere mich.
Alles verändert sich,
sobald ich mich verändere.
Ulrich Pramann
Das wichtigste ist,
das der Kopf
«frei» bleibt.
Roger Federer
Minipausen
Kleine Pausen -
grosse Wirkung
Mit richtigen Pausen von
1-5 Minuten kannst du viel Energie tanken. Betonung auf «richtige», «echte» Pausen – also nicht zeitungslesen, rauchen, ein Schwätzchen halten etc. – sondern richtig abschalten (auch das Denken)
– NICHTS TUN,
– Ruhe
– Stille finden
In Klausur gehen / Retreat
sich bewusst zurückziehen, sich von äusseren Einflüssen lösen und sich auf ein Ziel konzentieren.
Lass das Denken
zur Ruhe kommen
und es entfaltet sich grosse Stille
und Kraft.
ZEN
Tipps
Wochenplanung
ist besser als Tagesplanung
Verbündete suchen
Suche einen Verbündeten, der dich unterstützt. Z.B Partner/in, Mitarbeiter/in, jemand aus der Selbsthilfegruppe etc. Diese Person sollte gut erreichbar und in kritischen Situationen für dich da sein.
Vertrag abschliessen
Schliess einen Vertrag mit dir selbst ab, den evtl. auch Partner/in, Kinder etc. mitunterzeichnen. Inhalt kann z.B. sein: Datum des Ausstiegs, Gründe dafür, Ziele etc.
Tagebuch führen
Führe ein Tagebuch uind halte fest, wie es dir geht, was dich beschäftigt. Nicht vergessen: auch die Erfolge in der Überwindung von arbeitssüchtigem Verhalten festhalten und feiern! Das ist ein wichtiges Gegen-mittel, wenn man wieder mal alles zu negativ sieht.
Pause nötig, aber einfach keine Zeit?
Gerade dann solltest du dir die Zeit unbedingt nehmen und diesen Teufelskreis durchbrechen. Raus an die frische Luft, spazieren gehen! Mit der frischen Leistungsfähigkeit, die du daraus gewinnst, kann es dann viel besser weitergehen als ohne Pause.
Neugestaltung und
-organisation
Hinter dir liegen wahrscheinlich schlimme Zeiten, an die du oft erinnert wirst. Versuch diese auch optisch zu überwinden, indem du deinen Arbeitsplatz oder deinen Lebensraum umstellst, neu gestaltest, ausmistest, umdekorierst. Damit gewinnst du frische Luft und Energie und kannst die Vergangenheit einfacher hinter dir lassen.
Alleingänge stoppen
Alleingänge brauchen zu viel Energie. Reaktiviere gute soziale Beziehungen an der Arbeit, suche geeignete Netzwerke. Mit unterstützenden Anregungen von aussen sind Entwicklungen einfacher.
Schriftliche Notizen machen den Kopf frei
Leg dir ein schönes Notizbuch zu, in das du alle deine Gedanken, Projekte, Vorhaben, Ideen, Gefühle schreibst. So wird dein Kopf immer freier und kann sich öfters in denkfreien Pausen erholen und neue Kraft schöpfen.
Nobodys perfect
Lass kleine Fehler – die ausser dir ohnehin niemand bemerkt – einfach mal Fehler sein. Die Erfahrung, dass die Welt dabei nicht untergeht, hilft erkennen, dass man übersteigerte Anforderungen an sich selbst gerichtet hat. Auch du darfst Fehler machen und bist trotzdem ok.
Konzentriere dich auf das Wesentliche und setz deine Energie sinnvoller ein, z.B. in eine echte Pause.
Wieder Spielen lernen
Wieder mit Kindern spielen und von ihnen lernen. Mit und für Menschen leben, nicht nur für die Arbeit.
Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht immer noch geschwinder als der, der ohne Ziel umherirrt.
G.E. Lessing
Tipps für Aufschieber:
Mühsam und verzweifelt Selbstdisziplin zu mobilisieren braucht viel Energie. Versuch es lieber einmal einfacher mit einem neuen Ansatz (z.B. nicht am Anfang, sondern in der Mitte zu beginnen).
Lass dir helfen.
Bitte jemand, dich eine Zeit lang bei der Arbeit zu begleiten und dir dabei zu helfen.
Regelmässig Pausen einlegen.
Langsam arbeiten, sich nicht immer schon zu früh aufs Ergebnis konzentrieren.
Persönlicher Kontakt während der Aufgabe (zum Kunden, Vorgesetzten, Mitarbeiter etc.) hilft, die Aufgabe anzugehen.
Nicht warten auf Motivation, Inspiration oder Vibrations, sondern einfach beginnen.
Sich selbst Fristen setzen: z.B. «heute erledige ich zwei kleine unangenehme Aufgaben».
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